半蹲跳躍

強度：低
起始姿勢：採前弓後箭姿勢，腳尖朝前，前腳腳掌和地面完全接觸。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：無。
動作：由起始姿勢向下蹲低約１５－２５公分跳起，在空中兩腳夾緊靠近，然後再以起始姿勢著地，隨即接下一個。
劑量：１０次。

交互半蹲跳躍

強度：低
起始姿勢：採前弓後箭姿勢，腳尖朝前，前腳腳掌和地面完全接觸。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：無。
動作：由起始姿勢向下蹲低約１５－２５公分跳起，在空中快速交換腳的位置，然後以另一隻腳為前弓後箭的姿勢著地，隨即接下一個。
劑量：１０次。

蹲跳

強度：低
起始姿勢：雙腳平行與肩同寬，雙手交握在頭部後方，雙腿半蹲到膝關節彎曲９０度。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：無。
動作：由起始姿勢用力跳到最高，著地至和起始位置相同的高度隨即接下一個。
劑量：１０次。

蹲跳(2)

強度：低
起始姿勢：雙腳平行與肩同寬，雙手交握在頭部後方，雙腿半蹲到膝關節彎曲９０度。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：無。
動作：由起始姿勢用力跳到最高，著地至和起始位置相同的高度隨即接下一個。
劑量：１０次。

屈體跳

強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：雙手向前擺動伸直。
動作：由起始姿勢用力跳高，屈體彎曲大腿並保持下肢伸直與地面平行，雙手向前摸腳趾，著地後隨即接下一個。
劑量：１０次。

雙腿抱膝跳躍

強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：雙手向前擺動抱膝。
動作：由起始姿勢快速些微向下蹲隨即用力向上跳，雙腿彎曲至胸前，雙手向前抱膝，放開著地，隨即接下一個。
劑量：１０次。

屈體跳(2)

強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：雙手向前擺動伸直。
動作：由起始姿勢用力跳高，屈體彎曲大腿並保持下肢伸直與地面平行，雙手向前摸腳趾，著地後隨即接下一個。
劑量：１０次。

雙腿抱膝跳躍(2)

強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上垂直跳。
手臂動作：雙手向前擺動抱膝。
動作：由起始姿勢快速些微向下蹲隨即用力向上跳，雙腿彎曲至胸前，雙手向前抱膝，放開著地，隨即接下一個。
劑量：１０次。

雙腳Z字型曲折跳

強度：中
起始姿勢：以Z字型每隔45到60公分擺放錐體共１０個，雙腳與肩同寬，手臂彎曲９０度靠近身體。

跳躍方向：斜前方。
手臂動作：跳躍時雙手彎曲。
動作：往斜前方並且跳過錐體上方，並且要保持躍過錐體時錐體位於雙間終點下方，依序跳完１０個錐體。
劑量：１０次。

雙腳往前跳躍

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強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上向前跳。
手臂動作：雙臂由前往後擺。
動作：雙腳用力跳起並且嘗試跳到最遠的距離。
劑量：１０次。

雙腳Z字型曲折跳（2)

強度：中
起始姿勢：以Z字型每隔45到60公分擺放錐體共１０個，雙腳與肩同寬，手臂彎曲９０度靠近身體。

跳躍方向：斜前方。
手臂動作：跳躍時雙手彎曲。
動作：往斜前方並且跳過錐體上方，並且要保持躍過錐體時錐體位於雙間終點下方，依序跳完１０個錐體。
劑量：１０次。

雙腳往前跳躍（2)

強度：中
起始姿勢：雙腳與肩同寬輕鬆站立。
跳躍方向：向上向前跳。
手臂動作：雙臂由前往後擺。
動作：雙腳用力跳起並且嘗試跳到最遠的距離。
劑量：１０次。

深度跳躍

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強度：強
起始姿勢：雙腳與肩同寬，膝關節微彎站在箱子的邊緣腳趾露出，雙手輕鬆放置身旁。
跳躍方向：非向前或向上。
手臂動作：跳起來時雙手向上伸直。
動作：從箱子上面往下踏落下，膝關節順著體重落下而彎曲隨即馬上向上向前跳到最大。
劑量：１０次。

單腳快速跳躍

強度：強
起始姿勢：單腳站立膝蓋腳踝微彎，手肘在整個過程中盡量９０度彎曲，並且上臂盡量緊貼身體。
跳躍方向：向前。
手臂動作：雙手向前擺動。
動作：利用擺動將身體方式順勢將身體往前跳到最遠的距離，著地後隨即接下一個跳躍。
劑量：１０次跳完換腳。

訓練進程與劑量

Plyometric Exercise簡介

　增強式運動（Plyometric exercise）的實用意義為一個快速且力量大的動作，包含了收縮前的伸展或以反向動作來激發伸展 – 收縮循環（stretch-shortening cycle）。其主要目的是將神經系統的興奮性提高，來增加神經肌肉系統的反應能力。在需要大量及快速力量的運動中，爆發力對運動員的勝負佔很大的關鍵。　　

　　增強式訓練（Plyometircs exercise）是要降低攤消（amortization）的時間，這階段是介於離心收縮及後來向心收縮之間。簡而言之，任何運動的動作中，有先利用離心伸展(eccentric prestretch)，然後再做爆發性的向心收縮(concentric contraction)，則便可稱為增強式運動。這樣的運動，被認定可以促使神經肌肉造成的適應性變化在牽拉反射，肌肉因為被牽拉而儲存彈性位能以及高爾基腱器官（Golgi tendon organs）的減敏感（desensitization）。一開始離心收縮時所產生的牽拉反射，可以造成誘發更多的肌肉單位的徵召（motor-unit recruitment），同時也可以使得整個肌肉肌腱複合體（muscle-tendon complex）得以儲存彈性位能，使得在整個動作的末期做出向心收縮時得以釋放出更大的能量。而高爾基腱器官在這整個動作過程中扮演著保護的角色，來避免肌肉因為牽張力過強而受傷。然而，最近認為，經過了增強式訓練之後，高爾基腱器官會產生減敏感的現象，進而使得整個肌肉可以被更加牽拉，因此進而在經過牽拉反射加上能量儲存而產生出更大的力量。